Una cena saludable, fácil y deliciosa para cualquier día de la semana
¿Buscas una cena que sea reconfortante, saludable y que no te lleve una eternidad en la cocina? Esta ensalada templada de kale, boniato y garbanzos cocinados en freidora de aire es justo lo que necesitas. Es una de esas recetas que sorprenden por su sencillez, pero también por su sabor y textura: el dulzor del boniato contrasta con el crujiente del kale, mientras que los garbanzos aportan ese punto saciante y lleno de energía. Además, estoy segura de que el aliño te encantará.
Es una opción ideal si estás intentando comer más verduras, incluir más proteína vegetal o simplemente si quieres una cena rica y ligera sin complicarte demasiado.
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¿Por qué te va a encantar esta ensalada templada?
- Fácil y rápida: la freidora de aire hace casi todo el trabajo por ti.
- Súper saludable: ingredientes naturales, nutritivos y llenos de fibra.
- Apta para todos los niveles: tanto si estás empezando como si ya tienes rodaje en la cocina.
- Perfecta para dejar preparada: puedes tener todo listo con antelación y montarla en un momento.
- Versátil: puedes personalizarla según lo que tengas por casa (te dejo ideas más abajo).
- Además, es una receta ideal para cuando necesitas algo ligero, pero que de verdad te deje satisfecho.
Vídeo de la receta paso a paso
A continuación te dejo un vídeo con la elaboración paso a paso de la receta, así no tendrás excusa para no prepararla. Aprovecho para recordarte que en mi canal de YouTube publico una nueva receta y muchos trucos todas las semanas, así que no dudes en suscribirte ya mismo. Tu apoyo es muy importante para seguir creando contenidos.
Ensalada templada de kale, boniato y garbanzos
Ingredientes
- 2 boniatos
- 2 tazas garbanzos cocidos
- 200 g col kale
- 1 taza tomate cherry
- Queso feta , queso de cabra o queso vegano al gusto
- Sal
- Pimienta
- Aceite de oliva virgen extra
- 2 cditas tahin (pasta de sésamo)
- 2 cdas yogur natural
- Ajo en polvo
- Cebolla en polvo
- Pimentón dulce o picante
- Comino
- Semillas de sésamo
Utensilios recomendados para esta receta
A continuación detallo algunos utensilios que he usado para esta receta y que puedes encontrar en Amazon u otros sitios (contiene enlaces de afiliado).
Elaboración paso a paso
- Empezamos pelando los boniatos y los cortamos en dados pequeños o bastones, intentando que queden todos del mismo tamaño para que se cocinen de forma uniforme. Sazonamos con sal y una pizca de aceite de oliva.
- Precalentamos la freidora de aire y cocinamos el boniato durante 25 minutos (aprox.) a 195ºC.
- Mientras, troceamos la col kale y la enjuagamos. Vamos a cocerla en abundante agua con sal, durante 5 minutos. Escurrimos y reservamos.
- En un cuenco, mezclamos todas las especias (pimentón, ajo y cebolla en polvo, comino, semillas de sésamo y una pizca de sal) y lo mezclamos con los garbanzos ya cocidos.
- Cuando falten 8 minutos de cocción al boniato, agregaremos los garbanzos sazonados a la freidora de aire. Mezclamos y acabamos de cocinar ese tiempo juntos.
- Con todo listo, servimos la col kale y colocamos la mezcla de boniato y garbanzos encima. Añadimos también los tomates cherry partidos por la mitad y el queso desmenuzado.
- Como aliño, mezclaremos aceite de oliva, tahini, el yogur, sal y pimienta al gusto.
- Servir templado.
Consejos para que te salga perfecta
- El kale: asegúrate de quitarle los tallos gruesos. Así quedará más tierno y sabroso.
- El boniato: córtalo en dados medianos o bastones para que se cocine de forma homogénea sin pasarse de cocción. No hace falta pelarlo si lo lavas bien.
- Garbanzos crujientes: sécalos bien antes de cocinarlos y añade especias justo antes de hornear para que no se quemen.
- Freidora de aire: no la sobrecargues. Es mejor cocinar por tandas si hace falta para que los ingredientes queden bien dorados.
Variaciones que puedes probar
- Añade un poco de queso halloumi o parmesano. Si quieres una receta vegana, usa queso feta vegano.
- Prueba con otras legumbres como lentejas cocidas o alubias blancas.
- Usa calabaza en vez de boniato, o mezcla ambas para un toque diferente.
- Dale un extra crujiente con frutos secos como almendras laminadas o nueces.
- Salsas o especias diferentes: acompaña con tahini, yogur con limón o una vinagreta suave con mostaza y miel.
¿Con qué acompañar esta ensalada?
Aunque es un plato bastante completo por sí solo, puedes acompañarla con:
- Una crema suave (como calabacín o zanahoria) si te apetece una cena más contundente.
- Tostadas integrales o pan de masa madre para añadir un toque crujiente.
- Un huevo poché o a la plancha por encima, para sumar proteína y cremosidad.
- Una limonada casera fría si te apetece algo refrescante.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar kale congelado?
Sí, aunque es mejor usarlo fresco para que quede más crujiente.
¿Se puede hacer sin freidora de aire?
Claro. Puedes hornear los ingredientes a unos 200 °C, removiendo a mitad de cocción. Tardará un poco más, pero queda igual de delicioso.
¿Cuánto aguanta en la nevera?
Esta ensalada se conserva bien en la nevera unas 24-36 horas. Guarda los ingredientes por separado si vas a prepararla con antelación.
¿Es apta para llevar en tupper?
Sí, es una opción perfecta para el trabajo o la universidad. Solo ten en cuenta que el boniato variará un poco la textura al recalentarse.
En resumen
Esta ensalada templada con kale, boniato y garbanzos no solo es fácil y rápida, también es de esas recetas que te hacen sentir bien. Una mezcla perfecta de sabor, textura y nutrientes, que demuestra que comer sano no tiene por qué ser aburrido ni complicado.
Si te animas a prepararla, me encantaría saber qué te ha parecido. ¿Le hiciste alguna variación? ¿La combinaste con algo más? Cuéntamelo en los comentarios.
Y si te ha gustado la receta, ¡no dudes en compartirla con quien creas que le puede venir bien una cena rica y saludable!
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